月曜：上半身と姿勢
- 首・肩のストレッチ（各30秒×2）
- 壁押し（10回×2セット）
- 肩甲骨を寄せる運動（10回×2）
- 速歩 10分
週間プログラム
週3回・各20分の運動例
激しい負荷は不要です。自重の筋トレ、可動域を広げるストレッチ、息が少し上がる有酸素運動を組み合わせ、体を総合的に支えます。
月・水・金の例
水曜：下半身とバランス
- 椅子に座っての膝上げ（各脚10回）
- かかと上げ（15回×2）
- 片足立ち（各脚20秒×2）
- 軽いサイクリングまたは速歩 10分
金曜：全身と回復
- 腰・股関節のストレッチ（各45秒）
- スクワット（椅子を使う、10回×2）
- 体幹：腹式呼吸 2分
- ゆったり歩く 10分
進め方のポイント
運動前に5分ほどウォームアップを行い、痛みのある部位を無理に動かさないでください。回数は体調に合わせて減らしても構いません。継続が最も大切です。
2週間続けられたら、回数を1セット分だけ増やすか、有酸素を5分延長する程度で十分です。急激な強度アップは避けましょう。
関節痛、胸の痛み、めまいなどの症状がある場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。